La menopausa è un periodo in cui avvengono piccoli cambiamenti naturali e fisiologici nella vita di ogni donna, diversi sono gli stati d’animo con cui le donne affrontano questo evento, c’è chi lo trasforma in un momento di depressione, chi lo affronta con paura e chi lo accetta come una normalità.
Menopausa e alimenazione: i consigli del dottor Roberto Fraioli
Il dottor Roberto Fraioli, Responsabile Centro per la Menopaus Ospedale Classificato Villa Salus – Venezia-Mestre in un suo articolo pubblicato, su SSNV offre gli strumenti per poter vivere in serenità e benessere questo appuntamento biologico affrontando gli argomenti fondamentali, e quasi mai trattati, che sono lo stile di vita, il proprio atteggiamento psicologico, la vita di relazione, e soprattutto l’alimentazione.
Cosa è la menopausa
Afferma il dottor – “La menopausa è un evento normale della vita della donna, non una malattia che mina la capacità di inserimento a tutto campo nelle attività quotidiane”
Leggiamo perché per invecchiare bene bisogna mangiare meglio
“Il vuoto lasciato dalla scomparsa delle mestruazioni viene troppo spesso colmato con il cibo. Quasi la metà delle donne tra i 50 e 65 anni è in sovrappeso. Una buona ed equilibrata alimentazione è il consiglio migliore durante la menopausa. Uno degli obiettivi principali è quello di ridurre il numero di calorie quotidiane diminuendo l’apporto alimentare ed aumentando il consumo energetico con l’attività fisica. Il bilancio energetico ottimale non dovrebbe superare le 2.000-2.200 calorie al giorno.”
Ecco alcuni consigli per vivere serenamente la menopausa:
- Stabilizzare il proprio peso corporeo, lentamente e gradualmente, a livelli facilmente mantenibili nel tempo, evitando nel modo più assoluto le fluttuazioni di peso corporeo.
- Privilegiare i cibi semplici, facendo attenzione alla varietà degli alimenti, in modo da garantire l’assunzione di tutti i nutrienti, contrastando la monotonia e realizzando così delle abitudini dietetiche sane e durature nel tempo.
- Regolarizzare al meglio, secondo le proprie occupazioni, gli orari di assunzione del cibo, evitando i pasti snack ed il ricorso a sostituti del pasto.
- Ricercare con naturalezza l’equilibrio tra forza calorica dei cibi assunti ed il dispendio energetico per le attività di lavoro, di sport, di svago.
- Combattere con tenacia la sedentarietà che predispone ad una diminuzione del quantitativo di calcio nelle vostre ossa.
- Zuccheri: meglio scegliere gli zuccheri complessi della pasta, del riso, dei cereali, dei legumi, piuttosto degli zuccheri semplici e di rapido assorbimento, quali quelli dei dolci.
- Proteine: indispensabili “mattoni” per costruire i nostri muscoli e le altre strutture corporee. Bisogna cercare di privilegiare le fonti di proteine vegetali. I legumi (fagioli, fagiolini, piselli, lenticchie ecc.) forniscono fibre, ferro, zinco, rame e proteine che, con quelle dei cereali, raggiungono una qualità paragonabile a quella delle più costose e dannose proteine animali.
- Grassi: sono le sostanze energetiche che forniscono più calorie. Bisogna fare quindi un uso oculato di questi nutrienti. Evitare grassi animali come il burro, preferendo l’olio di oliva extravergine od olii dietetici di qualità (ad esempio olio di riso). Utili i grassi omega-3 contenuti nell’olio di semi di lino e nelle alghe.
- Vitamine e sali minerali: è necessario consumare quotidianamente frutta e verdura, in grado di fornire vitamine e sali minerali indispensabili per lo svolgimento delle complesse trasformazioni metaboliche che in ogni momento si svolgono nel nostro organismo. Ortaggi verdi e gialli forniscono fibre, ferro, vitamine A, B1, B2, PP, C. Agrumi e pomodori forniscono soprattutto vitamina C.
- Fibre alimentari: è necessario aiutare l’intestino combattendo la stipsi con l’uso abituale di cibi integrali. Pane integrale, pasta integrale, riso integrale, altri cereali sono oggi disponibili con facilità nella grande distribuzione ed il loro gusto piacevole e completo sarà una vera scoperta per chi non conosca questi preziosi alimenti.
- Acqua: indispensabile elemento per la sopravvivenza stessa del corpo umano, deve essere assunta in buona quantità nella giornata, almeno 1.5 – 2 litri lontano dai pasti, oltre all’acqua contenuta negli alimenti. Il rene è un organo deputato alla eliminazione di sostanze tossiche dal nostro organismo ed il buon funzionamento renale necessita di un buon apporto di acqua.
- Mangiare lentamente: masticate ed insalivate abbondantemente i cibi, degustate le vivande per apprezzare il piacere della tavola e la soddisfazione del palato unitamente ad una facile e pronta digestione.
- Calcio: in alternativa a latte, formaggi e yogurt che contengono calcio ma anche colesterolo e trigliceridi, si possono scegliere cavoli, bieta, rucola, radicchio, frutta secca, legumi. L’acqua può essere una buona fonte di calcio potendone contenere anche più di 300 mg per litro. In alcune città italiane l’acqua del rubinetto è molto ricca di calcio, oppure si può usare una delle molte acque minerali calciche presenti sul mercato (leggete con attenzione l’etichetta verificando la concentrazione dello ione calcio indicato come Ca++).
- Sale: salate il minimo indispensabile, evitate i cibi in scatola ed i dadi per brodo, ricchi di sale. Coloro che soffrono di ipertensione devono fare ricorso a sali alternativi dietetici ed a prodotti iposodici presenti in commercio, oltre che utilizzare il pane toscano privo di sale e salare la pasta solo al termine della cottura completa.
- Controllarei valori nutrizionali riportati sulla etichetta: vi permetterà di mangiare con gusto ma con la giusta leggerezza.
Vediamo ora nel dettaglio quali sono i cibi da mangiare di meno o da evitare e quelli che invece sono utili in questa fase:
Mangiate di meno
GRASSI ED OLII VISIBILI: Limitate il più possibile tutti i tipi di carni grasse, olii per cucinare e condire, salse e dolci ricchi di burro e grassi. Usate con moderazione margarina e frutta secca. Evitate di friggere; cuocete i cibi lessandoli con poca acqua in pentole di acciaio inox.
ZUCCHERI: Limitate lo zucchero, il miele, la melassa, gli sciroppi, le torte, i dolci ed i pasticcini, le caramelle, i biscotti, le bibite e i dessert dolci, i budini ed i gelati. Riservate questi cibi per occasioni speciali.
COLESTEROLO: Eliminate progressivamente la carne, gli insaccati, il tuorlo d’uovo ed il fegato e poi tutti gli altri cibi di origine animale. Se consumati, va fatto con molta moderazione.
SALE: Usate minime quantità di sale durante la cottura. Eliminate da tavola la saliera. Limitate al massimo i prodotti salati come quelli in salamoia, i cracker, le salse di soia, i pop corn, la frutta secca e le patatine salate, i salatini e l’aglio salato.
ALCOL: Evitate tutti gli alcolici come pure le bevande a base di caffeina come il caffè, la Coca Cola ed il the nero.
Mangiate di più
CEREALI INTEGRALI: Mangiate liberamente riso, miglio, orzo, mais, grano, farro, avena e segale integrali. Mangiate liberamente anche i prodotti integrali come pane, pasta, bulgur, cous-cous e fette biscottate integrali.
TUBERI E LEGUMI: Mangiate molti piselli, lenticchie, ceci e fagioli di ogni tipo e prodotti a base di soia (tofu, latte di soia). Mangiate tutti i tipi di patate e radici senza aggiungere condimenti grassi.
FRUTTA E VERDURA: Mangiate in abbondanza, tutti i giorni, frutta fresca con la buccia. Limitate la frutta sciroppata ed i succhi di frutta poveri di fibre. Mangiate abbondanti quantità di verdura, tutti i giorni ed in modo variato. Privilegiate insalate fresche con condimenti poco calorici e poco salati (ad esempio, succo di limone).
ACQUA: Bevete otto bicchieri di acqua al giorno. Spezzate la monotonia con una spruzzata di limone ed, occasionalmente, con tisane.
… ED A COLAZIONE: Fate un’abbondante colazione con cereali integrali, latte di soia, pane integrale e frutta fresca. Cominciate con grinta la giornata.
Ricordiamoci anche come sottolinea il Dott. Fraioli, di fare attività fisica, che arrecherà benefici nella prevenzione delle malattie cardiocircolatorie, dell’osteoporosi, per migliorare il tono dell’umore (grazie alle endorfine prodotte dal cervello) e per arginare il naturale aumento di peso collegato alla menopausa.
E per essere sempre aggiornati vi consigliamo anche di consultare il libro Il Piatto Veg+50 di Luciana Baroni.
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