Si parla spesso e troppo di diete per dimagrire, mentre per chi ha il problema contrario fa fatica a trovare dei consigli. Eppure la magrezza, a parità del sovrappeso, può essere un problema importante da un punto di vista estetico e può nascondere anche delle patologie.
Magrezza: perchè è così difficile ingrassare
Tralasciando i problemi di salute sia fisici che psicologi (non è il posto giusto per parlarne) che possono condizionare in maniera importante il peso, i motivi della magrezza possono essere dovuti ad un’alimentazione non adeguata, un’attività fisica intensa, a stress eccessivo, o anche a cambiamenti di alimentazione.
Può capitare che nella fase di passaggio da un’alimentazione onnivora o vegetariana a una vegana si possa perdere peso. Eliminando i secondi piatti di carne e pesce si fa difficoltà a sostituirli. Come pure quando si eliminano i formaggi, che sappiamo essere piuttosto calorici, per cui è ovvio che con meno cibo e meno calorie a disposizione il corpo, consumando sempre allo stesso modo, perderà peso.
Cosa fare per ingrassare
Per “ingrassare” bisogna tener conto di tanti fattori. Il fabbisogno calorico, il sesso, la composizione corporea, lo stile di vita ecc… e di conseguenza adeguare l’alimentazione.
E’ evidente che il fabbisogno calorico di una donna che svolge un lavoro da scrivania è diverso da una che è sempre in giro, o da chi è un personal trainer, o da chi per motivi di salute si muove molto poco.
Come gestire, quindi, un’alimentazione per aumentare di peso?
Le indicazioni sono sempre le stesse sia per la perdita di peso che per l’aumento: comporre i pasti della giornata in maniera equilibrata tenendo conto di ciò che consumiamo in giornata.
Calcolare il proprio fabbisogno teorico
Sul web ci sono app e siti che consentono di calcolare il proprio fabbisogno teorico (calcolare il fabbisogno effettivo non è semplice viste le tante componenti che vanno ad incidere), da esso, possiamo partire come base e aggiungere circa 300-500 kcal.
Premetto che “aumentare di peso” può richiedere tempi piuttosto lunghi, per cui armiamoci di pazienza e diamoci una scadenza lontana.
Prima cosa fondamentale e di evitare assolutamente l’introduzione di snack, dolci, salatini ecc. a sbafo con la giustificazione di dover ingrassare. Sono fonte di calorie in più ma comportano un aumento di grasso senza cambiare la composizione corporea con conseguenze anche importanti per la salute.
L’obiettivo deve essere quello di aumentare di peso ma in maniera “ottimale” ossia rimodulando la nostra composizione corporea. Non aumento esclusivo di grasso, ma miglioramento consistente della massa magra, solo così ci sentiremo meglio fisicamente, più in salute e, i chili in più, sarebbero belli anche esteticamente.
Una alimentazione ottimale prevede circa 50-55% di calorie provenienti dai carboidrati, 25-30% dai grassi e 15-20 % da proteine (è chiaro che queste percentuali variano a seconda della persona, degli eventuali problemi di salute, dell’attività fisica ecc.). Tali percentuali non devono cambiare, cambia il totale delle calorie giornaliere quindi la quantità in grammi degli alimenti.
Se pensiamo che i nostri pasti principali sono già abbastanza completi e nutrienti per cui facciamo fatica ad aggiungere un pezzetto di pane o qualche grammo di cereali o legumi in più, introduciamo e /o arricchiamo gli spuntini che possono far aumentare l’introito calorico di circa 150-200 calorie che potrebbero già essere sufficienti.
Scegliere uno spuntino sano
Ecco qualche esempio:
- Una quota di frutta secca,
- Una porzione in più di frutta fresca,
- Una manciata di frutta essiccata non a guscio come 3 albicocche secche o dei datteri,
- Una porzione di snack a base di legumi o di cereali,
- Un pezzetto di cioccolato fondente al 85%,
- Olive verdi
- Uno yogurt vegetale bianco
- Del pane nero con humus e/o tahina
- E tanti altri alimenti.
Questi sono spuntini che aumentano l’introito calorico giornaliero ma in maniera sana ed equilibrata, ben diversi dalla brioscina o i biscottini che apportano solo zuccheri semplici senza nessun beneficio per la salute.
Non dimentichiamoci che dobbiamo aumentare di peso senza apportare danni alla salute.
di Giovanna Senatore
(Sono laureata in scienze biologiche e specializzata in Scienza dell’alimentazione. Da diversi anni svolgo la libera professione come biologo nutrizionista, lavoro che faccio con passione e in maniera molto scrupolosa tant’è che sono in continuo aggiornamento con corsi di formazione. La scrittura e la lettura sono le mie due passioni che mi accompagnano sin dall’infanzia. Contatti Cell. 329.9810475 [email protected])
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