Una dieta vegana durante tutta la gravidanza è abbastanza semplice da seguire, se siamo seguite da dottori specializzati in nutrizione.
Secondo Ann Reed Mangels, nota dietista e professoressa presso il Department of Nutrition in the School of Public Health e presso l’Università del Massachusetts Amherst, autrice di numerosissimi articoli e libri sulle diete vegane e vegetariane, infatti, una dieta vegana variata è in grado di soddisfare le esigenze della mamma e quelle del bambino in questo emozionante periodo della vita. Una serie di studi alla Farm, una comunità in cui le diete vegane fanno parte di uno stile di vita socialmente responsabile, hanno dimostrato che le donne vegan hanno gravidanze sane e bambini sani.
Ma come è l’esempio di un menù giornaliero per una donna vegan in gravidanza per non andare incontro a carenze?
Leggiamo nel libro della Mangels Simply Vegan: Quick Vegetarian Meals, scritto in collaborazione con Debra Wasserman cosa può mangiare una donna vegan in gravidanza durante la giornata.
COLAZIONE
Mezza tazza di zuppa d’avena con sciroppo d’acero
1 fetta di pane tostato integrale con frutta e margarina (o meglio, tahin di sesamo)
1 tazza di latte di soia
Mezza tazza di succo d’arancia fortificato con calcio e vitamin D
SPUNTINO
Mezza ciambella di frumento integrale
Banana
PRANZO
Veggie Burger in panino di frumento integrale con 3/4 di tazza di senape e concentrato di pomodoro pronto
1 tazza di cavolo al vapore
1 mela media
1 tazza di latte di soia
SPUNTINO
Cereali con mezza tazza di mirtilli
1 tazza di latte di soia
CENA
3/4 di tazza di tofu saltato in padella con 1 tazza di verdure
1 tazza di riso integrale
1 arancia media
SPUNTINO
Cracker di grano integrale con 2 cucchiai di burro di arachidi
125 cc di succo di mela
Composizione nutrizionale del menù di esempio confrontata con la RDA (dose giornaliera raccomandata).
Calorie: 2240
| Contenuto della dieta di esempio | RDA/AI |
| 100 g proteine (18% delle calorie) | 71 g |
| 55 g grassi (22% delle calorie) | – |
| 336 g carboidrati (60% delle calorie) | – |
| 1688 mg calcio | 1000 mg |
| 32.5 mg ferro | 27 mg |
| 11.2 mg zinco | 11 mg |
| 2.1 mg tiamina | 1.4 mg |
| 1.4 mg riboflavina | 1.4 mg |
| 23.1 mg niacina | 18 mg |
| 9 mcg vitamina B12 | 2.6 mcg |
| 4.2 mcg vitamina D | 15 mcg (indicata l’esposizione al sole/
l’assunzione di un integratore) |
| 850 mcg folati | 600 mcg |
Ricordiamoci che se siamo in dolce attesa e siamo vegan è opportuno rivolgersi sempre a medici specializzati, che sapranno darci consigli utili, informazioni e menù completi, e che ormai anche in Italia esistono numerosi professionisti che seguono durante la gravidanza, l’allattamento e lo svezzamento le donne che hanno intrapreso questa importante scelta di vita.
di Antonella Tomassini
