Attività fisica e alimentazione vegana è possibile seguirle allo stesso tempo? Ebbene si! Scopriamo tutto quello che ci occorre sapere.
Fare sport e mangiare veg
Qualche anno fa ho avuto modo di collaborare con una personal trainer per seguire persone vegane sia da un punto di vista nutrizionale che sportivo. E’ stata una bella e produttiva esperienza!
Io e la collega eravamo in sintonia su tutto, soprattutto avevamo rispetto l’una del lavoro dell’altra.
Diverse persone hanno seguito il nostro percorso, ed erano soprattutto donne, i risultati sono stati interessanti. La maggior parte seguivano un semplice programma di allenamento per ritornare in forma, qualcuno invece si allenava in maniera più importante.
In ogni caso la dieta a base vegetale riusciva a fornire al soggetto tutti i nutrienti di cui aveva bisogno.
Scegliere una dieta ben strutturata
E’ evidente, però, che l’alimentazione a seconda della quantità e qualità dell’allenamento cambia. Chi svolge attività fisica 2-3 volte a settimana ha un fabbisogno calorico e nutrizionale diverso da chi la svolge più spesso e/o in maniera più intesa e con carichi importanti.
Qualsiasi dieta, comunque, deve essere ben strutturata (onnivora o meno) e fornire il giusto apporto di calorie per raggiungere l’equilibrio energetico e il corretto fabbisogno dei macro e micronutrienti.
Tutti i nutrienti sono importanti, a partire dai carboidrati per dare energia di consumo immediato quando si effettua attività fisica, fino alle proteine che consentono di mantenere la massa magra e contribuiscono ad aumentare la massa muscolare.
Ottenere un’adeguata assunzione di carboidrati tramite una dieta vegana è relativamente semplice in quanto essa è ricca di cereali, legumi, fagioli, ortaggi e frutta fresca. Il problema potrebbe porsi per quanto riguarda le proteine.
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Quanto sono importanti le proteine vegetali
Per ottimizzare l’assunzione per gli atleti vegani di esse è necessario prestare attenzione alla quantità e alla qualità dei cibi proteici.
La maggior parte delle fonti di proteine vegetali sono incomplete, mancano, cioè, di alcuni amminoacidi essenziali, ossia i mattoncini che vanno a costituire tali macromolecole.
Nel mondo animale gli alimenti proteici (uova, carne, pesce) possiedono tutti gli aminoacidi conferendo un “alto valore biologico” al cibo mentre per i cibi vegetali ciò non sempre succede (la soia, però, è paragonabile alla carne in quanto possiede tutti gli aminoacidi).
Un altro problema delle proteine del mondo vegetale risiede nel fatto che esse risultano essere meno digeribili in quanto complessate con molte fibre.
Ma…entrambi i “problemi” si “bypassano” facilmente. Come?
Combinando bene i cibi così da farli completare da un punto di vista amminoacidico, si “risolve” il primo problema, ad esempio legumi e cereali si completano vicendevolmente. Non è necessario consumare entrambi nello stesso pasto, basta semplicemente che lo siano durante la giornata.
Si consiglia, inoltre, di aumentare leggermente l’introito proteico giornaliero così da annullare anche il secondo problema.
In questo modo nella persona media che fa sport 2-3 volte a settimane, l’alimentazione vegana riesce senza problemi ad offrire il giusto introito calorico e nutrizionale, quindi anche proteico.
Per chi, invece, si allena in maniera più importante, ha una massa muscolare imponente e magari ha necessità di tenere sotto controllo l’introito di carboidrati, potrebbe essere necessario (è da valutare caso per caso) integrare una piccola quota di proteine vegetali in polvere da shakerare al mattino in acqua o in una bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti.
D’altra parte anche chi segue un’alimentazione onnivora spesso integra una piccola quota proteica.
Vitamine e sali minerali
Per quanto riguarda i micronutrienti, quali vitamine e sali minerali, il mondo vegetale ne è ricco. Basta avere un’alimentazione varia e seguire le indicazioni base per assorbire al meglio i nutrienti presenti nel cibo (ad esempio assumere una fonte di vitamina C quando si mangia un cibo vegetale ricco in ferro), e, in caso di necessità, scegliere alimenti fortificati (ad esempio bevanda vegetale addizionata di calcio).
E’ evidente, quindi, che le diete a base vegetale possono essere adeguate anche nel supportare le prestazioni fisiche.
Basta semplicemente fare attenzione che la quantità dei macro e micronutrienti presente nell’alimentazione sia soddisfacente per le esigenze dell’atleta in base alla sua forma fisica e alla quantità e qualità di allenamento effettuato.
di Giovanna Senatore
(Sono laureata in scienze biologiche e specializzata in Scienza dell’alimentazione. Da diversi anni svolgo la libera professione come biologo nutrizionista, lavoro che faccio con passione e in maniera molto scrupolosa tant’è che sono in continuo aggiornamento con corsi di formazione. La scrittura e la lettura sono le mie due passioni che mi accompagnano sin dall’infanzia. Contatti Cell. 329.9810475 [email protected])
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