La gravidanza è un periodo particolare per ogni donna, pieno di dubbi, cambiamenti sia fisici che psicologici per cui spesso si sente il bisogno di essere supportate e consigliate.
Per una donna vegana si aggiunge l’incognita cibo: cosa mangiare in gravidanza? Ci sono alimenti particolari da non far mancare al bambino, accorgimenti per migliorare la salute, alimenti da evitare?
Sebbene questa scelta si stia diffondendo sempre più non è facile trovare persone con cui confrontarsi, mamme ed amiche sono di poco aiuto, a volte anche i professionisti che ci seguono nella gravidanza non sono informati.
La letteratura scientifica ci rassicura: l’American Dietetic Association (ADA), una delle più importanti associazioni di nutrizionisti del mondo (oggi Academy of Nutrition and Dietetics) nel 2009 ha pubblicato un documento (riconfermando quanto già pubblicato nel 2003 e nel 1996), basato su centinaia di studi scientifici, nel quale si legge “Le diete vegane, lacto-vegetariane e ovo-vegetariane ben bilanciate sono adatte a tutti gli stadi del ciclo vitale, inclusi gravidanza ed allattamento.[….]soddisfano i bisogni nutrizionali dei bambini nella prima e nella seconda infanzia e degli adolescenti, e promuovono una crescita normale.”
Cosa mangiare?
I cibi consigliati in una gravidanza vegana non sono differenti da quelli che la futura mamma assumeva in precedenza: cereali integrali, legumi, frutta e verdura in abbondanza, frutta secca a guscio costituiscono la base di una sana alimentazione, anche col pancione.
Alcuni nutrienti critici sono da tenere sott’occhio: il ferro (critico in gravidanza indipendentemente dal tipo di alimentazione seguita dalla gestante), calcio, vitamina B12, acidi grassi omega 3.
Per quanto riguarda il ferro la futura mamma può trovarlo principalmente nei legumi (lenticchie e fagioli soprattutto), in alcuni vegetali (radicchio verde, rucola), nelle erbe aromatiche che possiamo usare come un piccolo integratore, ci aiutano ad insaporire i piatti senza aggiungere calorie e limitando l’utilizzo di sale (timo, menta, rosmarino, basilico, prezzemolo sono le più ricche in ferro), ma anche in frutta secca e disidratata (pistacchi, anacardi, albicocche e prugne disidratate, uvetta).
L’abbinamento di una fonte di vitamina C (succo di limone ad esempio) oppure cipolla ed aglio massimizzano l’assimilazione del ferro dai vegetali, può essere utile tenerne conto con l’avanzare della gravidanza.
Il calcio da fonte vegetale si assimila molto bene, lo troviamo nella frutta secca a guscio e nei semi (mandorle, semi di sesamo, semi di lino), nei legumi, nelle erbe aromatiche (in particolare salvia), nelle verdure (rucola, tarassaco, cime di rapa, cicoria, radicchio verde, cardi, carciofi, broccoletti), anche il calcio presente nell’acqua aiuta a raggiungere il fabbisogno giornaliero raccomandato, che aumenta durante l’allattamento.
In una dieta vegana bilanciata è necessario assicurarsi una fonte affidabile di vitamina B12. Non esistono fonti vegetali di questa vitamina, che è di origine batterica e si trova nel terreno. Considerato il fatto che soprattutto in gravidanza, per evidenti motivi igienico-sanitari, è preferibile lavare molto bene gli ortaggi e la frutta che si consumano, conviene affidarsi ad un integratore di sola B12, evitando i multivitaminici.
Gli acidi grassi omea 3 sono fondamentali per il corretto sviluppo e funzionamento della retina e del cervello del feto, oltre ad essere importanti per la produzione di sostanze ormono-simili e per il benessere delle membrane cellulari.
Troviamo ottime fonti vegetali di questi grassi, in gravidanza ne vanno inserite 2 porzioni ogni giorno.
Una porzione di omega 3 corrisponde a :
– 1 cucchiaino di olio di semi di lino (nota importante, controllate che sia un prodotto da frigo, solo così mantiene intatte le sue proprietà, altrimenti evitate di comprarlo ed utilizzate una delle altre fonti)
– 3 cucchiaini di semi di lino macinati
– 30 g di noci sgusciate
Attualmente in commercio si trovano anche integratori vegan (da fonte algale) di acidi grassi omega 3 a lunga catena (EPA eDHA): se chi segue la vostra gravidanza ne ritiene opportuna l’assunzione dimezzate le porzioni degli alimenti sopra citati.
Tra i materiali reperibili in rete molto utile questo opuscolo scaricabile gratuitamente: http://www.agireoraedizioni.org/catalogo/opuscoli-materiali/opuscoli/veganismo/alimentazione-vegan-gravidanza/”
Mamme vegane alla lettura dopo queste informazioni (che spero vi abbiano rassicurato) vorrei concludere dicendo un’alimentazione vegetale equilibrata e variata non solo vi aiuterà ad affrontare il periodo della gravidanza nel migliore dei modi, ma rappresenta un grande regalo che fate al vostro bambino, garantendogli di iniziare il suo viaggio su questo pianeta in salute ed in armonia con la natura e gli animali.
A cura di Dott.ssa Denise Filippin, biologa nutrizionista, libera professionista in Genova.
Per informazioni e diete personalizzate (possibilità di consulenze anche tramite skype) o domande potete contattarmi via mail [email protected] o attraverso la pagina FB Dott.ssa Denise Filippin – Biologo Nutrizionista.
Se prenotate un appuntamento ricordate che aderisco al circuito SCEC, la percentuale di accettazione per le visite personalizzate è del 10%, approfittatene!
http://blog.italiachecambia.org/naturalmentegenitori/2014/08/pancioni-vegani/
