Menopausa: alimentazione veg e attività fisica aiutano la donna
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Menopausa: alimentazione veg e attività fisica aiutano la donna in questa fase

La vita della donna è condizionata fortemente dalle variazioni ormonali. Esse attraversano quasi tutta la vita. Si parte nell’adolescenza con il menarca, procede poi con gravidanza e allattamento, fino alla conclusione della vita fertile, la menopausa.

Menopausa, ciò che dobbiamo sapere

Tali variazioni incidono sulla salute fisica e mentale della donna: ogni mese, il ciclo mestruale con i suoi sbalzi ormonali va ad impattare sulla quotidianità, incidendo anche sull’alimentazione e forma fisica.

La menopausa, insieme al menarca, accumuna tutte le donne. Il termine deriva dal greco e significa “cessazione delle mestruazioni”. Essa è preceduta da una fase più o meno lunga di premenopausa in cui si ha la riduzione graduale di estrogeni (gli ormoni femminili per eccellenza).

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Tale fase della vita è associata a vari problemi che si manifestano in misura diversa nelle donne: le vampate di calore, l’insonnia, i disturbi dell’umore, le disfunzioni sessuali, l’aumento di peso e declino del funzionamento cognitivo.

Cosa succede durante la menopausa

Durante la menopausa la donna è più esposta alle malattie cardiovascolari rispetto alla premenopausa e agli uomini della stessa età.  Si evidenziano cambiamenti nei livelli di colesterolo e trigliceridi e di conseguenza un aumento della sindrome metabolica.

La forma fisica subisce un’importante modifica. La riduzione del dispendio energetico legato a questa fase, comporta un più facile aumento di peso. Il grasso si va a depositare soprattutto sulla circonferenza vita conferendo la classica forma a mela, che va ad essere un fattore negativo per le malattie metaboliche, quali diabete, ipertensione, aumento dei trigliceridi ecc.

Cosa fare

Le indicazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) in merito alla menopausa sono:

  • Aumentare l’attività fisica;
  • Garantire la copertura dei fabbisogni di calcio (utilizzando preferibilmente le fonti alimentari) e vitamina D raccomandati;
  • Ridurre l’assunzione di sale;
  • Aumentare il consumo di frutta e di verdura;
  • Tenere sotto controllo il peso corporeo;
  • Non fumare;
  • Limitare l’assunzione di alcol;
  • Ridurre i fattori di rischio per l’aterosclerosi (cadute).

L’alimentazione vegetariana può essere un valido aiuto durante la menopausa, in quanto il basso contenuto di grasso contenuto negli alimenti e l’abbondanza di vegetali quali verdura, legumi e frutta consentono di mantenersi in forma più facilmente e di tenere sotto controllo il colesterolo LDL (cosiddetto “cattivo”) e i trigliceridi, fattori di predisposizione alle malattie cardiovascolari.

In questo periodo vitale è necessario avere una maggiore attenzione verso alcuni micronutrienti quali la vitamina b12 (anche gli onnivori dopo i 50 anni dovrebbero integrarla), gli omega 3, il calcio, la vitamina D.

Calcio e vitamina D

  • Il calcio non è contenuto solo nel latte e derivati ma soprattutto nell’acqua e in tanti vegetali (legumi, frutta secca, semi e verdure).
  • Insieme al calcio è fondamentale tenere sotto controllo la vitamina D, che sappiamo non essere contenuta in maniera soddisfacente in nessun alimento (nemmeno in quelli di derivazione animale) per cui è necessario esporci al sole quando possibile o assumere integratori: calcio e vitamina D vanno a mantenere in forma il nostro tessuto osseo prevendendo l’osteoporosi.
  • Insieme all’alimentazione l’attività fisica è fondamentale.

Essa previene e riduce i principali problemi connessi alla menopausa come le vampate. Inoltre va a migliorare il tono dell’umore, limitando il rischio di depressione. Aiuta a mantenere il peso forma o a ritrovarlo e consente di mantenere e aumentare la fiducia in se stesse, fondamentale in tutte le fasi della vita ma ancora di più in questa.

Gli stereotipi della vita possono far sentire la donna in menopausa, fuori dalla società. Cosa assolutamente sbagliata, visto l’allungamento della vita media e al fatto che spesso la donna solo in tarda età (prima è impegnata ad essere mamma) riesce a realizzarsi professionalmente (spesso anche sentimentalmente), per cui è necessario vivere appieno questo prezioso periodo della vita.

In tale fase delicata e importante della vita, la dieta vegana, ben strutturata ed equilibrata in tutti i nutrienti, sia macro che micro, è assolutamente appropriata, anzi può essere un vero toccasana.

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di Giovanna Senatore

(Sono laureata in scienze biologiche e specializzata in Scienza dell’alimentazione. Da diversi anni svolgo la libera professione come biologo nutrizionista, lavoro che faccio con passione e in maniera molto scrupolosa tant’è che sono in continuo aggiornamento con corsi di formazione. La scrittura e la lettura sono le mie due passioni che mi accompagnano sin dall’infanzia. Contatti Cell. 329.9810475 [email protected])
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