Spesso si pensa che l’alimentazione vegana sia povera di ferro, al contrario un regime alimentare al 100% vegetale è fonte di ferro.
Nei cibi esistono due diversi tipi di ferro chiamati ferro EME che si trova negli alimenti di origine animale, e ferro non EME che è presente in frutta, verdura e cereali e che viene assorbito con più difficoltà.
La Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, afferma che la quantità di ferro giornaliero da assumere in uomini e donne dopo la menopausa è di 10 mg al giorno, mentre per le donne in età fertile è di 15 mg al giorno.
Scopriamo quali sono allora gli alimenti vegetali ricchi di ferro.
Le barbabietole cotte, il bulgur, il cioccolato fondente, il concentrato di pomodoro, i fagioli secchi, i fichi secchi, le lenticchie cotte, la melassa, le pesche secche, la quinoa, i semi di zucca, la soia, gli spinaci e la spirulina.
Possiamo visionare la tabella dei cibi vegetali più ricchi di ferro sul sito SSNV, e visionare il confronto dei valori di ferro di alcuni alimenti vegetali rispetto a quello di alcune carni.
Resterete sorpresi sapere che i fagioli contengono 9,0 mg per 100 gr. e il vitello solo 2,4 mg.
Il consiglio per assimilare al meglio il ferro da fonti vegetali è assumere un frutto o una verdura ricca di vitamina C ad ogni pasto, eliminando il caffè e il tè durante i pasti, poiché da alcuni studi è stato dimostrato che il caffè diminuisce l’assorbimento del ferro del 39% e il tè del 64% a causa della presenza di tannino ed altre sostanze.
Inoltre cucinando cibi acidi, come aceto, salsa di pomodoro, succo di lime, in pentole di ghisa aumenterà il contenuto di ferro della cottura finale, a causa della reattività del materiale.
Se comunque avete problemi che possono essere legati a carenza di ferro è opportuno andare dal proprio medico e sottoporsi ad una visita specialistica.
di Antonella Tomassini
