Dormire, proprio come mangiare, è un’attività fondamentale per il nostro benessere, da cui dipende la salute mentale e fisica.
Perchè bisogna dormire bene: relazione tra cibo e sonno
Bisogna dare la giusta importanza al sonno, sia da un punto di vista qualitativo che quantitativo, in quanto contribuisce alla salute del sistema immunitario, a ripristinare l’energia in maniera ottimale, consolida la memoria, ed è connesso fortemente allo stimolo della “fame”.
Il sonno, infatti, sembra influenzare le scelte dietetiche, e, d’altra parte, è anche vero il contrario, cioè che l’alimentazione influenza la qualità del sonno.
Studi sul sonno
Vari studi hanno dimostrato che chi dorme poche ore consuma cibi ad alta energia (come grassi o carboidrati raffinati), meno porzioni di verdure e ha schemi alimentari più irregolari rispetto a chi dorme in maniera soddisfacente in quantità e qualità. Tutto ciò, ovviamente, si ripercuote sulla forma fisica e sulla salute, aumentando il rischio di obesità e di diabete.
Si è notato, inoltre, che un sonno non ottimale va ad alterare i livelli ormonali della leptina e grelina. Il primo ha un’azione anoressizzante, inibisce la crescita del tessuto adiposo tramite la riduzione dell’appetito e della produzione di grasso. La grelina, invece, ha effetto opposto, aumenta la sensazione di fame, per cui, quando la funzionalità di questi due ormoni è alterata, il sistema di regolazione fame/sazietà viene meno, ed è ciò che succede quando il sonno non è ottimale.
Cosa fare per migliorare il sonno
E’ noto che l’esposizione alla luce elettrica prima di coricarsi e durante le normali ore di sonno (ad esempio durante il lavoro a turni) o l’esposizione alla luce blu degli schermi fino a tardi sera (pc, cellulare, tv), vanno ad influenzare i processi fisiologici regolati dalla segnalazione della melatonina: la sonnolenza, la termoregolazione, la pressione sanguigna. D’altra parte, invece, esporsi alla luce del sole durante il giorno, favorisce il riposo ottimale.
Anche da un punto di vista alimentare possiamo agire per migliorare il sonno, sappiamo che è buona cosa evitare il caffè, con il suo effetto eccitatorio, nelle ore serali, e bere una tisana calmante prima di andare a letto, a base di camomilla, melissa o biancospino.
Ci sono, però, anche degli alimenti che possono favorire il sonno, come ad esempio quelli ricchi in triptofano. Esso è un aminoacido precursore della serotonina e melatonina, ormoni che si formano nel cervello e favoriscono il benessere (la serotonina la conosciamo come ormone della felicità) e il sonno.
Gli alimenti che favoriscono il sonno
Gli alimenti vegetali ricchi in triptofano sono:
- alga spirulina disidratata,
- semi di soia, semi di sesamo e di girasole
- cacao e cioccolato fondente
- patate
- banane
- Riso e cereali integrali
- verdure a foglia verde
- noci e mandorle
Il triptofano, però, per favorire la “produzione” di tali ormoni deve attraversare la barriera ematoencefalica (che è una “protezione” dei tessuti cerebrali) in modo da arrivare al cervello, tale “passaggio” viene favorito dai carboidrati complessi presenti in particolare nei cereali, pane, frutta fresca e verdura.
Per questo motivo è bene che nel pasto serale ci sia la presenza di una quota (magari senza esagerare per evitare un carico calorico troppo elevato a cena) di alimenti ricchi in carboidrati che favoriscono l’entrata del triptofano nel cervello, con produzione di serotonina e di conseguenza di melatonina che va a favorire il sonno.
E’ bene quindi impegnarsi agendo modificando gli stili di vita così da ripristinare un sonno che sia sufficiente in quantità e soddisfacente in qualità.
di Giovanna Senatore
