Dopo il digiuno notturno in cui, anche se riposiamo, l’organismo continua a lavorare, (respiriamo, il cuore continua a battere e altre funzioni correlate) è necessario integrare l’energia spesa. D’altra parte è anche vero che avere dei tempi di digiuno è importante per ripristinare gli equilibri metabolici: facciamo attenzione, quindi, che fra il pasto serale e la colazione del giorno dopo ci siano, almeno, dieci (meglio dodici) ore di digiuno.
Perchè la colazione è importante
La colazione deve essere, più degli altri pasti, ben equilibrato. Da quel momento parte la giornata, e da lì inconsciamente decidiamo come gestire, da un punto di vista alimentare, il resto del giorno.
D’altra parte è lo stesso corpo che partendo col piede giusto si comporta in modo diverso dandoci più equilibrio nella scelta del cibo e riducendo i momenti di fame emotiva lungo la giornata.
La colazione che preferiscono gli italiani risulta essere troppo ricca in zuccheri, poco equilibrata. Cappuccino e cornetto, latte e biscotti o fette biscottate con miele o marmellata o un bel dolce (in questo periodo panettone o pandoro).
Dolce o salata?
Gli zuccheri rientrano nella famiglia dei carboidrati che hanno il vantaggio di essere il carburante più importante per il nostro corpo.
Energia da consumare nell’immediato, soddisfacendo la fame piuttosto velocemente e, proprio per questo, l’appagamento non è duraturo e quindi dopo un po’, ritorna la fame.
Da qui la necessità di fare una colazione, sicuramente abbondante, ma che sia anche equilibrata nei macronutrienti. Scegliamo una giusta quantità di carboidrati, proteine e grassi.
La colazione “salata” può essere una soluzione ottimale. Pane nero (o di cereali misti) con affettato vegetale, tofu, ricotta di soia, tahina, humus di ceci ecc. A seconda di ciò che scegliamo possiamo aggiungere dei semi o della frutta secca, in crema o intera.
Se invece preferiamo una colazione dolce scegliamo sempre del buon pane nero (quello bianco proprio perché troppo raffinato è anche povero di micronutrienti) con marmellata senza zuccheri aggiunti.
Oppure una crema di frutta secca e uno yogurt di soia (bianco e senza zuccheri aggiunti) oppure una bevanda vegetale, attenzione a leggere l’etichetta per valutare se c’è aggiunta di zuccheri e quale olio viene usato.
Anche in questo caso come per la colazione salata a seconda della scelta aggiungere una fonte di grassi. Granola di frutta secca (home made senza aggiunta di nessun tipo di zucchero) da aggiungere allo yogurt, oppure del muesli (anche questo meglio se fatto in casa, oppure scegliere quello senza zuccheri aggiunti).
La preparazione di ricette complete quali pancake, porridge, crema Budwing, risultano essere dei piatti perfettamente equilibrati. C’è la quota di carboidrati (farina e/o cereali e/o frutta fresca), quella dei grassi (crema di frutta secca o frutta secca intera o semi) e la quota proteica (yogurt, legumi, bevanda di soia).
Una ricca colazione ci dà l’energia giusta
E’ chiaro che gli alimenti non sono costituiti esclusivamente da un solo nutriente. Generalmente, ne posseggono uno in quantità maggiore, quindi combinandoli nel modo giusto, il pasto, ha la giusta quantità dei vari nutrienti.
Ricordiamoci anche che, i pasti (colazione, pranzo, cena e merende previste) sono complementari l’uno all’altro e il fabbisogno calorico e nutrizionale è da calcolare su tutta la giornata.
Se a colazione abbiamo introdotto la quota di grassi prevista per quel giorno è chiaro che non possiamo introdurre altra frutta secca negli altri pasti, così è per tutti i nutrienti.
Cominciare la giornata con una colazione ben bilanciata ed equilibrata ci farà sentire appagati da un punto di vista gustativo. Comporterà un miglior equilibrio alimentare per il resto della giornata, che avrà dei risvolti positivi, anche sulla forma fisica.
di Giovanna Senatore
